Sta je op het punt om een presentatie te geven en merk je dat je daar zenuwachtig over bent? Je bent niet de enige. Spreekangst is een van de meest voorkomende vormen van stress, zelfs bij ervaren sprekers. Gelukkig zijn er effectieve manieren om je zenuwen onder controle te krijgen, zodat je met meer rust en zelfvertrouwen voor een groep kunt staan. In deze blog deel ik zes tips die je helpen om je stress te verlagen zodat je relaxter je verhaal kunt doen.
Tip 1: Let van tevoren op je ademhaling.
Stress activeert ons sympathische zenuwstelsel, oftewel de ‘vecht- of vluchtmodus’. Een effectieve manier om je zenuwen te kalmeren is door je ademhaling te vertragen. Langzaam en diep ademhalen activeert het parasympathische zenuwstelsel, wat je lichaam helpt te ontspannen. Een fijne ademhalingsoefening die ik gebruik is de 4-7-8 ademhaling:
Adem 4 seconden in door je neus
Houd je adem 7 seconden vast
Adem 8 seconden uit door je mond
Herhaal dit een paar keer voordat je gaat spreken, en je zult merken dat je je meer ontspannen zult voelen.
Tip 2: Vertaal je zenuwen als energie.
Vaak interpreteren we zenuwen als iets negatiefs: een teken dat we niet klaar zijn of gaan falen. Maar onderzoek laat zien dat wanneer mensen hun angst ‘herkaderen’ als opwinding (excitement), ze beter presteren.
Dus in plaats van te denken “Er gaat waarschijnlijk straks van alles mis”, zeg tegen jezelf:
“Ik sta op het punt iets belangrijks te gaan doen.”
“Mijn lichaam maakt zich klaar om iets goeds te doen.”
"Ik krijg de juiste focus om mijn verhaal te gaan doen."
Door je zenuwen te zien als een vorm van positieve energie, maak je ze werkbaar in plaats van verlammend. Ik ben zenuwen gaan zien als iets wat ik nódig heb om met mijn energie ín het moment te komen.
Tip 3: Gebruik een ‘power pose’ voor meer zelfvertrouwen.
Je lichaamstaal beïnvloedt hoe je je voelt. Onderzoek suggereert dat expansieve lichaamshoudingen (‘power poses’) het stresshormoon cortisol kunnen verlagen en het zelfvertrouwen verhogen.
Wat kun je doen?
Sta voor je presentatie een paar minuten in een krachtige houding: voeten stevig op de grond, schouders open en handen in je zij.
Dit zorgt ervoor dat je je fysiek en mentaal sterker voelt wanneer je het podium op stapt.
Heb je je wel eens ingebeeld wat je zou doen als je tegenover een grizzly beer zou komen te staan? Hoe groot je je zou maken en dat je op het punt staat om te gaan schreeuwen? Nou, nu heb je een beeld van mijn powerpose ;).
Tip 4: Bereid je eerste zinnen goed voor
Als je zenuwachtig bent, is het lastig om helder te denken. De cognitieve belastingstheorie laat zien dat stress ons werkgeheugen beperkt. Dit betekent dat een goede voorbereiding cruciaal is.
Tip:
Oefen de opening van je verhaal goed. Als die soepel verloopt, vergroot dat meteen je zelfvertrouwen voor de rest van je presentatie.
De heftigste zenuwen vinden plaats 30 seconden voordat je gaat spreken en de eerste 30 seconden dat je spreekt. Als je je opening goed kent, zul je merken dat je beter met die zenuwen om kunt gaan.
Tip 5: Ontlaad spanning door beweging.
Stress bouwt zich fysiek op in je lichaam. Beweging helpt om stresshormonen af te breken en ontspanning te bevorderen (Salmon, 2001).
Wat je voorafgaand aan je presentatie kunt doen:
Schud je armen en benen los.
Spring een paar keer op en neer.
Maak een paar grote bewegingen met je armen.
Dit helpt om spanning kwijt te raken en je energieniveau op een positieve manier te reguleren.
Tip 6: Richt je aandacht op je publiek, niet op jezelf.
Wanneer we zenuwachtig zijn, zijn we vaak té gefocust op onszelf: “Hoe kom ik over?”, “Wat als ik een fout maak?”, "Wat als ze zien dat ik zenuwachtig ben?" Onderzoek laat zien dat sprekers zich minder angstig voelen als ze hun aandacht verleggen naar hun publiek.
Stel jezelf in plaats daarvan deze vragen:
Wat kom ik brengen?
Wat wil ik dat mijn publiek meeneemt uit deze presentatie?
Hoe kan ik hen helpen of inspireren?
Richt je op het geven van waarde in plaats van op je eigen angst, dan wordt spreken voor een groep een stuk makkelijker. In mijn coaching noem ik dit het helder krijgen van je intentie: waarom kom jij een verhaal doen? Als je jouw 'waarom' helder krijgt - en deze is heel vaak gericht op je publiek - wordt spreken minder eng, want jij wordt de projector van je verhaal. Het middel. En dus zul je je minder druk maken over of je kleding goed zit of dat je wel precies de juiste dingen zegt.
Wil je - naast goed omgaan met je spreekzenuwen - ook leren hoe je aantrekkelijk en overtuigend spreekt? Ik ben Joanne, stemcoach en presentatietrainer en ik help professionals meer eigen, overtuigend en aantrekkelijk te spreken, zodat hun verhaal écht overkomt. Benieuwd? Neem eens een kijkje op mijn site via de knop hieronder.
Comments